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核心提示：據(jù)《2019年中國睡眠科技白皮書》，全球約1／4的人有睡眠問題，而中國達(dá)到了38．2％，國人的平均睡眠時(shí)間從2013年的8．8小時(shí)，縮短到2018年的6．5小時(shí)。最近的研究顯示，也許有的人天生就不適合“早起”。

“明天我一定要早起！”

每天晚上睡覺前，有多少人在心里吶喊這句話，信誓旦旦？

很可惜的是，現(xiàn)實(shí)常常事與愿違，能“痛改前非”并養(yǎng)成早起習(xí)慣的人真的很少。

據(jù)《2019年中國睡眠科技白皮書》，全球約1/4的人有睡眠問題，而中國達(dá)到了38.2％，國人的平均睡眠時(shí)間從2013年的8.8小時(shí)，縮短到2018年的6.5小時(shí)。

而最近的研究顯示，也許有的人天生就不適合“早起”。

一、早睡早起，被“刻”進(jìn)基因的作息

去年，英國埃克塞特大學(xué)醫(yī)學(xué)院在《自然-通訊》發(fā)表了一篇論文，該研究納入了兩組人群，共697828人，分析他們的遺傳變異以及基因與晨型睡眠的關(guān)系。

研究結(jié)果指出，遺傳變異會影響一個人是否能成為晨型人，并且會給心理健康帶來潛在后果。

在實(shí)驗(yàn)中，證實(shí)睡眠時(shí)型的基因座與入睡時(shí)間有關(guān)，但與睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)間無關(guān)，而晨型人主觀幸福感較強(qiáng)，同時(shí)，患上抑郁癥和精神分裂癥風(fēng)險(xiǎn)較低，在學(xué)習(xí)記憶以及工作效率上也有所提高。

是不是很羨慕？別急，接下來告訴你如何擁有好睡眠。

二、早起≠健康，人體有自己的睡眠周期

“早起”是相對而言的，如果早起的人自己本來就擁有比較健康的睡眠狀態(tài)，例如晚上睡得早，早上沒有睡懶覺，那么早起是正常的。健康的睡眠要符合我們?nèi)梭w的生理周期，一般晚上10點(diǎn)左右入睡，早上自然醒是最符合人體睡眠周期的。

此外，早起未必就是健康，導(dǎo)致的原因除了自身的生物鐘，也可能表明有失眠或其他睡眠問題。

三、比起時(shí)間，睡眠質(zhì)量更重要

比起睡眠時(shí)間，睡眠的質(zhì)量更為重要，我們身體的修復(fù)需要不同階段的睡眠。一般來說，睡眠有3個階段：

·淺睡期：是處于清醒和睡眠之間，一種比較放松的狀態(tài)，呼吸緩慢、肌肉松弛，心率減慢

·快速動眼期：類似于淺睡眠狀態(tài)，較容易被叫醒；

·深睡期：這個階段身體最不活躍，也很難被叫醒。

這3個階段，深睡眠對于疲勞的緩解效果最明顯，生理修復(fù)功能也比較強(qiáng)大。判斷深睡眠是否充足，可以從醒來后是否神清氣爽、不覺困倦來看，如果是，那么則認(rèn)為是深睡眠充足！

相反，如果睡眠質(zhì)量不好，那么對我們也會產(chǎn)生一些影響。

相關(guān)研究顯示，如果身體不能獲得充足的深度睡眠，那么學(xué)習(xí)、記憶能力會受到抑制，細(xì)胞再生和身體機(jī)能的修復(fù)也會受到負(fù)面影響。我們也都會發(fā)現(xiàn)，睡不好時(shí)白天容易感到困頓，學(xué)習(xí)、功能的效益也都相應(yīng)的隨著下降。

四、提高睡眠質(zhì)量，專家來支招

想要提高睡眠質(zhì)量，首先要保證睡眠時(shí)間。

每個年齡段所需要的睡眠時(shí)間不同，美國國家睡眠基金會對各年齡所需要睡眠時(shí)間都分別做了列表，如下：

學(xué)齡前兒童（3～5歲）睡眠時(shí)間為10～13 小時(shí)/天；

學(xué)齡兒童（6～13歲）睡眠時(shí)間為9～11 小時(shí)/天；

青少年（14～17歲）睡眠時(shí)間為8～10 小時(shí)/天；

年輕人（18～25歲）睡眠時(shí)間為7～9 小時(shí)/天；

成年人（26～64歲）睡眠時(shí)間為7～9 小時(shí)/天；

老年人（65歲以上）睡眠時(shí)間為7～8 小時(shí)/天。

睡眠時(shí)間知道了，那要怎么睡？我們可以采取一些方法來幫助提高睡眠質(zhì)量。

1、創(chuàng)造理想的睡眠環(huán)境：這點(diǎn)很重要，室內(nèi)溫度、光線等都會影響入睡，而解決這些問題，或許可以考慮使用耳塞、眼罩、加濕器等等來幫助改善。

2、減少攝入咖啡因和酒精：很多人會通過喝咖啡來抵抗白天的困乏，但長期喝咖啡，尤其是濃咖啡容易導(dǎo)致睡眠不足，入睡困難，應(yīng)減少咖啡因的攝取！此外酒精不能助眠，“喝酒更有利于睡眠”屬于錯覺。酒精狀態(tài)下的睡眠質(zhì)量是下降的，且后半夜容易清醒，更影響睡眠質(zhì)量。

3、舒適的床品：舒適的床墊跟枕頭會讓人睡得更舒服、放松。

4、不要吃太晚：太晚飲食消化慢，對睡眠也會有一定的影響，在睡前2小時(shí)最好不要進(jìn)食，并且盡量減少脂肪或辛辣食物的攝取！

人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過，為了更健康的生活，我們應(yīng)該重視睡眠質(zhì)量。晚上睡得好，白天人也會更為精神，工作、學(xué)習(xí)也會更有效率，而且睡眠好，對身體健康也大有好處。

無論能不能早起，都要多多關(guān)注自己的睡眠質(zhì)量！